Alimentation : comment booster notre fertilité ? (et celle de monsieur…)

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©Belly Balloon Photography/Les Louves

S’il n’y a pas de régime miracle pour tomber enceinte, on peut, en adoptant quelques bons réflexes nutritionnels et une alimentation diversifiée, booster la fertilité féminine et masculine. Objectif : ingérer les bons nutriments au bon moment. 

 

Alimentation et fertilité : les bases
Une alimentation saine et diversifiée est essentielle pour être en bonne santé, on le sait. Mais ce que l’on sait moins, c’est que l’heure à laquelle nous mangeons a également une influence sur l’assimilation des vitamines et des minéraux. Faut-il le rappeler, la nourriture industrielle et les aliments transformés sont à éviter au maximum, a fortiori lorsque l’on souhaite avoir un bébé. Pour éviter les perturbateurs endocriniens et savourer des aliments riches en nutriments, on privilégie une alimentation bio et locale.
Objectif avant la grossesse : optimiser nos apports en bon gras (notamment en oméga-3, qui permettent de réguler la sécrétion des hormones, de normaliser les cycles menstruels et d’augmenter le circulation utérine) et en vitamines. On pense notamment au béta-carotène, qui participe à la fabrication d’ovules de qualité et contribue à une production naturelle de progestérone, l’hormone de grossesse par excellence. Le potimaron, les abricots secs, les épinards, mais aussi le persil, la carotte, la mangue et le melon en sont particulièrement riches.

Pourquoi l’acide folique ?
Si vous envisagez d’avoir un bébé, votre médecin vous aura sans aucun doute ordonné une supplémentation en vitamines B9 (l’acide folique). Elle est indispensable avant et pendant la grossesse (au moins durant le premier trimestre) pour éviter une malformation congénitale très grave (le Spina Bifida). Si l’acide folique n’aurait pas d’effet démontré sur la fertilité, il doit être consommé en bonne quantité durant cette période de la vie, en association avec la vitamine B12. Bon à savoir : germe de blé, pois chiche, chou kale, épinards, graines de tournesol et mangue séchée sont particulièrement riches en vitamine B9.

 

4 repas-types pour booster sa fertilité
En pratique, et pour respecter quelques principes de chrononutrition, qui consiste à ingérer les bons nutriments au bon moment, voici 4 repas-types qui optimiseront votre fertilité… Et celle du futur papa.

Un petit-déjeuner riche en fibres, en oméga-3 et 6, et pauvre en sucre
Exit les petits-déjeuners ultra-sucrés qui pompent notre énergie plus qu’ils nous en fournissent. Le matin est le meilleur moment de la journée pour manger gras ! Vous aimez le fromage ? C’est le moment idéal pour en consommer. Pour le reste, on optimise ses apports en acide gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), en mangeant un demi-avocat et un œuf (issu d’une poule bien nourrie) cuit à la coque ou au plat. Pour les vitamines et les antioxydants, on passe aux jus de légumes fraîchement pressés. Variez les plaisirs en fonction des saisons et faites-en profiter toute la famille sans hésiter. Pour l’apport en fibres qui vous aidera à passer la matinée sans fringale, on pense au pain complet, idéalement à la farine de seigle pour sa richesse en zinc (il prévient les fausses couches et les malformations, et augmente le taux de testostérone, pour une bonne formation des spermatozoïdes). 

Un déjeuner complet, arrosé d’oméga-3
Vous aimez les crudités ? Ça tombe bien elles sont encore meilleures arrosées d’une huile riche en oméga-3 et vitamine E, telles que l’huile de colza ou, mieux encore, l’huile de calamine. Pour le plat, on opte pour des féculents complets (pour les fibres) et des légumes verts (idéalement cuits doucement à la vapeur). Sans oublier, bien entendu, les protéines, briques indispensables à l’entretien de notre corps. D’origine végétale ou animale, elles doivent idéalement être variées et savoureuses.

Un goûter riche en bon gras
Au goûter, on pense encore une fois aux oméga-3 et particulièrement, à cette heure de la journée, à ceux contenus dans les oléagineux : une poignée de noix fraîches, d’amandes ou de noix de cajou par exemple. Sans oublier de temps à autres, des noix du brésil. Elles sont riches en sélénium, oligo-élément reconnu pour contribuer au développement de follicules ovariens sains (responsables de la production des ovocytes) et pour la production des spermatozoïdes. En complément, on savoure un yaourt et un fruit de saison. 

Un dîner riche en antioxydants, pauvre en mauvais gras
Le mauvais gras (les graisses saturées) ont tendance à prendre le pas sur le bon gras (les acides gras insaturés). Idéalement donc, on évite de manger du fromage et de la charcuterie en fin de journée. Pour un bon apport en acides gras essentiels et en protéines, on mise régulièrement sur des poissons gras en privilégiant les petits poissons (maquereaux, sardines, etc.) qui contiennent moins de métaux lourds que les gros (saumon, thon, etc.).

Et côté alcool ? Bien sûr, on limite les excès qui dérèglent les cycles menstruels. Mais si vous aimez le vin rouge, inutile de vous en priver totalement : à condition d’être relativement jeune, il est riche en polyphénols, puissants antioxydants (qui agit en synergie avec la vitamine C). À consommer avec modération mais beaucoup de plaisir !

Emilie Cuisinier
Crédit photo : Belly Balloon Photography/Les Louves

 

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