Conseils et astuces pour bien dormir pendant sa grossesse

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La grossesse est un bouleversement à bien des niveaux et le sommeil peut s’en trouver perturbé dès les premiers mois et ce, jusqu’au dernier trimestre. Les hormones, la prise de poids ainsi que certaines angoisses liées à l’accouchement ou à l’arrivée du bébé peuvent être à l’origine de ces troubles du sommeil. Voici quelques conseils pour tenter de rétablir un équilibre avant la naissance.

 

Le premier et troisième trimestre les plus touchés par les troubles du sommeil
En début de grossesse, on a tendance à se sentir particulièrement fatiguée. En cause ? Le taux de progestérone qui augmente drastiquement et perturbe le corps. Cette hypersomnie peut être quelque peu contraignante lorsque l’on est au travail ou pour effectuer des tâches du quotidien mais il n’y a là rien d’anormal. Il est important de se reposer dès que possible et de prendre son mal en patience. Promis, à partir de la 14e semaine et pendant tout le second trimestre, vous devriez vous sentir en pleine forme. Au dernier trimestre, c’est plutôt la prise de poids, le ventre très rond et les inquiétudes liées à l’accouchement et à votre prochain rôle de maman qui peuvent expliquer vos insomnies ou vos cauchemars. Le yoga prénatal et la relaxation peuvent alors s’avérer très utiles.

Le corps se prépare à l’arrivée du bébé
Le sommeil perturbé, le fait d’avoir de plus en plus de difficultés à dormir la nuit et au contraire une propension à somnoler la journée… D’une certaine façon, votre corps se prépare au rythme que vous allez avoir lorsque le bébé sera là. Les nuits seront plus courtes, hachurées, et les journées seront quant à elles entrecoupées des siestes de votre nouveau-né, parfaites occasions pour vous reposer vous aussi. Ce décalage de rythme s’explique aussi de manière physiologique : lorsque vous marchez et vaquez à vos occupations la journée, cela berce le bébé qui s’endort dans votre ventre, en revanche lorsque vous vous allongez, vous le sentez gigoter et vous donner des coups de pieds, rendant votre nuit plus agitée. Inutile alors de s’énerver au fond de son lit, cela empirerait les choses. Mieux vaut se lever dix minutes, lire quelques pages d’un bon livre ou prendre le temps de calmer sa respiration avant d’essayer de se recoucher.

Soyez à l’écoute de votre fatigue
Ce n’est pas la peine de lutter ou de culpabiliser, cette fatigue est normale, vous devez l’accepter et apprendre à écouter votre corps et ses besoins. En début de grossesse, n’hésitez pas à vous coucher bien plus tôt que d’habitude si vous sentez que cela est nécessaire. Même chose si vous ressentez le besoin de vous reposer dans la journée parce vos paupières se ferment toutes seules. Sachez repérer les signes de fatigue lorsqu’ils sont là. Attention tout de même à l’excès de sieste en journée qui pourrait décaler votre nuit, voire entraîner une insomnie. Il est préférable de se reposer tôt en journée, et d’aller se coucher une heure plus tôt que d’habitude le soir.

Adoptez la bonne position
La modification de votre corps bouleverse aussi vos habitudes de sommeil en terme de position. Celles qui adorent dormir sur le ventre doivent adopter une nouvelle position à partir du second trimestre et surtout au troisième, lorsque le bébé prend trop de place dans le ventre. L’idéal serait de s’installer sur le côté gauche pour ne pas appuyer sur la veine cave qui se trouve sur le flanc droit, ce qui pourrait entraîner un malaise. On évite aussi en fin de grossesse de dormir sur le dos parce que le poids du bébé pourrait gêner votre respiration. Dans tous les cas, trouvez la position qui vous convient le mieux et dans laquelle vous êtes la plus à l’aise. N’ayez pas d’inquiétude quant au bébé, le cordon ombilical est assez long pour s’adapter à tous vos mouvements dans la nuit, et votre enfant se sentira bien si vous-même êtes bien. Pour soulager les douleurs, vous pouvez aussi placer un coussin de grossesse -qui vous servira aussi si vous souhaitez allaiter- entre vos jambes lorsque vous êtes allongée sur le côté.

Les massages
Avant d’aller vous coucher, vous pouvez mettre en place un rituel pour vous relaxer et vous préparer à passer une bonne nuit. Un bon bain à 38°, un dîner léger, une tisane à la camomille et pourquoi pas des massages pour faire s’envoler les éventuelles tensions de la journée. Seule, vous pouvez appliquer des huiles sur vos jambes en exerçant de légères pressions qui aideront la circulation à mieux s’effectuer. Le futur papa peut lui aussi participer en vous faisant des massages relaxants du dos, et ainsi libérer des endorphines -les hormones du bien-être- qui vous aideront à tomber dans les bras de Morphée.

Tiphaine Lévy-Frébault.
Photo : Pinterest.

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