Petites astuces et conseils pour éviter le mal de dos pendant et après la grossesse

Comment éviter le mal de dos pendant et après la grossesse ?
Comment éviter le mal de dos pendant et après la grossesse ?

Lorsqu’on attend un enfant, il n’est pas rare de souffrir de douleurs au dos. Le poids du bébé, de plus en plus lourd à mesure que les trimestres passent, modifie la morphologie du corps et met à rude épreuve notre colonne vertébrale. Il est aussi fréquent que ces douleurs dorsales perdurent après l’accouchement. Voici quelques conseils pour ménager son dos et limiter les douleurs, pendant et après la grossesse.

 

Se ménager
Quand on est enceinte, il est primordial de ralentir pour préserver son dos, et ce dès le premier trimestre de grossesse. Avant que le ventre rond ne vienne trop perturber notre sommeil, on essaye autant que possible de dormir au moins huit heures par nuit et on n’hésite pas à aller s’allonger si notre dos devient douloureux. Il faut aussi bien penser à s’hydrater. « Plus l’on boit d’eau, plus les muscles et ligaments sont souples et font donc moins mal », analyse Sophie Prouteau, ostéopathe spécialisée dans la prise en charge des femmes enceintes à Paris. Mieux vaut aussi éviter de porter des charges lourdes ou de faire de longs trajets en voiture. Quant aux escarpins, on les remise dans la penderie pour leur préférer des chaussures à petits talons, entre 4 et 6 centimètres, qui accentuent moins la cambrure du dos.

Prendre soin de soi
Prendre du temps pour se faire du bien et garder la forme est essentiel quand on est enceinte. S’il n’y a pas de contre-indication médicale, n’ayez pas peur de maintenir une activité physique pendant votre grossesse : bien choisie, celle-ci peut grandement soulager vos douleurs au dos. « Il faut éviter toute activité à base d’impact au niveau du sol, comme la course à pied. En revanche, la natation, le Pilates ou le yoga prénatal aident à maintenir la musculature tout en étant très doux avec le dos », conseille Sophie Prouteau. N’hésitez pas non plus à vous faire masser. Pratiqués en institut, les massages ne guériront pas les douleurs vives, comme celles d’une lombalgie ou d’une sciatique. Mais ils permettent de relaxer et de soulager les muscles fatigués par le poids du bébé. Si les douleurs persistent ou deviennent trop intenses, consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe peut s’avérer nécessaire. D’ailleurs, ce dernier peut aussi être consulté de manière préventive, avant que les douleurs dorsales ne se fassent sentir. « Une fois tous les trimestres, c’est très bien. Au 9e mois, je conseille de venir deux semaines avant le terme afin de préparer le bassin à l’accouchement par voie basse », détaille Sophie Prouteau.

Adopter les bonnes postures
Certaines positions font des miracles pour soulager les maux de dos liés à la grossesse. La première, appelée rétroversion du bassin, consiste à faire basculer le bassin vers l’arrière pour soulager les lombaires. Assise sur une chaise le dos bien droit, ramenez le bassin vers l’avant comme si vous vouliez décreuser le dos.
Pratiquée au yoga, la posture du chat est conseillée pour assouplir la colonne vertébrale et soulager les douleurs dorso-lombaires, au milieu du dos. À quatre pattes au sol, les mains bien à plat au niveau des épaules et les genoux dans l’alignement des mains, faites le dos rond en expirant lentement.
Pour soulager les sacro-iliaques, muscles situés au niveau des fesses, l’ostéopathe conseille de faire le matin au réveil des mouvements d’ouverture des hanches. Assise au sol, le dos bien droit, joignez les plantes de pied et laissez tomber les cuisses sur le côté.

Après la grossesse : ne pas s’oublier
Malheureusement, la fin de la grossesse ne signifie pas toujours la fin des douleurs dorsales, celles-ci pouvant perdurer après l’accouchement. Il arrive aussi que certaines mamans n’ayant pas souffert pendant leur grossesse se plaignent de douleurs musculaires au bas du dos dans les jours qui suivent la naissance. Là encore, il est nécessaire de se ménager pour éviter que ces douleurs ne persistent. Si celles-ci sont encore présentes une semaine après l’accouchement, il ne faut pas hésiter à consulter. « Cela veut dire qu’il y a un blocage mécanique présent au niveau articulaire : la maman a gardé la physiologie de grossesse ou d’accouchement. Il faut alors l’intervention d’un ostéopathe pour remettre les articulations en bonne mobilité », explique Sophie Prouteau. Après la rééducation du périnée, le sport est aussi d’une grande aide pour limiter les douleurs au dos. Une séance de yoga ou de gym douce par semaine est suffisante pour retrouver sa forme. « Plus l’on garde le corps en mobilité, plus il sera en bonne santé », rappelle Sophie Prouteau. Attention également à bien se positionner lorsque l’on donne le biberon ou le sein au bébé : les mauvaises postures répétées sont souvent à l’origine de douleurs dans les cervicales ou les lombaires pour les jeunes mamans. Il faut donc veiller à s’asseoir confortablement à chaque fois et à toujours utiliser un coussin ou un coussin d’allaitement pour soutenir le poids du bébé.

Charlotte Arce
Crédit photo : BellyBalloonPhotography / Les Louves

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