Douceur et patience : pour ré-apprivoiser son corps après un accouchement, on prend le temps de retrouver ses sensations sans forcer. Se reconnecter à sa sangle abdominale et à son périnée, tonifier les muscles malmenés par l’accouchement, et chouchouter ce corps qui subit des tensions et les effets de la fatigue : on avance pas à pas, mois après mois, pour prendre soin de soi. Et pour un programme adapté et sécurisé, on suit les conseils de Ludivine Lacourt, fondatrice du studio en ligne Womum Studio*.
Quand peut-on reprendre une activité physique après l’accouchement ?
Mon conseil est de prendre son temps : on le fait quand on en ressent l’envie et le besoin ! Les 15 premiers jours qui suivent l’accouchement, on essaie d’être le plus possible à l’horizontale, pour laisser le temps aux organes et au corps de récupérer et de reprendre progressivement leur place.
Puis le mois 1 et le mois 2, on peut démarrer avec des séances toutes douces, que l’on peut même réaliser allongée dans son lit : du stretching pour délier les tensions liées aux dernières semaines de grossesse et à l’accouchement ; des séances de reconnexion à sa sangle abdominale et au plancher pelvien.
À partir du mois 3, une fois le travail de rééducation enclenché avec la kiné et/ou la sage-femme, et s’il n’y a pas de contre-indication, on peut démarrer le renforcement musculaire doux, avec un focus sur la sangle abdominale, et sur le renforcement du haut du corps qui est très sollicité en post natal avec le bébé : on allaite, on donne le biberon, on le porte…
L’idée est de suivre une évolution progressive du mois 1 au mois 9 post natal, pour prendre le temps de retrouver son corps : on se reconnecte à ses sensations, on prend le temps de travailler la connexion cerveau-muscle, pour bien ressentir les mouvements et retrouver les sensations dans son corps.
On dit qu’il faut 9 mois pour faire un bébé, 9 mois pour le défaire : il faut adapter ses entraînements sur toute cette période, avec douceur et en évitant les impacts.
Comment ré-apprivoiser son corps après l’accouchement ?
Ce que je conseille souvent c’est de ne pas vouloir tout de suite remettre ses vêtements d’avant grossesse : on ne se met pas de pression, on garde ses leggings et jeans de grossesse dans un premier temps ! Il faut être bienveillante envers soi : c’est compliqué parfois d’accepter ce nouveau corps, il met du temps à se remettre, mais avec de la patience et une alimentation adaptée, le corps va se rétablir.
Attention, on ne se met surtout pas au régime après avoir eu un bébé, on opte pour une alimentation variée, équilibrée, qui apporte tous les bons nutriments au corps pour qu’il puisse cicatriser : dans un premier temps l’alimentation est essentielle, je dirai même plus que le sport.
Quelles mauvaises postures et habitudes sont à éviter ? Quelles bonnes postures adopter ?
Toutes les activités du quotidien sollicitent la sangle abdominale et le périnée : il est donc primordial de savoir comment les mobiliser dans les mouvements de tous les jours.
– Quand on est debout, il faut veiller à son alignement, notamment quand on tient son bébé dans les bras : épaules, bassin et pieds doivent être alignés, cela aide à la cicatrisation de la sangle abdominale.
– Quand on porte son bébé on prend souvent appui sur une seule jambe, or il faut équilibrer le poids du bébé et du corps d’une manière égale sur ses deux pieds.
– Quand on est allongée dans son lit et que l’on se relève, il faut d’abord se tourner sur le côté, puis prendre appui sur une main pour se relever : on évite ainsi de plier le ventre (et d’effectuer une pression sur la sangle abdominale et le périnée en racourcissant les grands droits).
Comment trouver le temps de prendre soin de soi en post-partum ?
Toute la première année est constituée de hauts et de bas : il faut se dire que ce n’est qu’un temps, que les choses vont évoluer, et qu’on va retrouver un rythme régulier à terme. Côté activité physique, je conseille de miser sur la régularité : il vaut mieux faire 15 minutes d’exercices doux tous les deux jours plutôt qu’une heure une fois par semaine ! Et on peut tout à fait intégrer ces mouvements dans son quotidien : sous sa douche par exemple, quand on se brosse les dents, en promenade… On peut intégrer son bébé à ses entraînements, sur le tapis de sol avec nous, dans son transat à côté. Toujours sans pression : si le bébé pleure, ce sera pour une autre fois, et ce n’est pas grave.
Petits exercices à faire soi-même en post-natal
Pour retrouver la connexion à sa sangle abdominale et au périnée :
Avant de se coucher par exemple, on effectue 10 petites respirations d’engagement de la sangle abdominale et du périnée : 1/ on inspire par le nez,
2/ sur l’expiration on essaie d’aspirer le périnée vers le haut : on engage le périnée, en le contractant comme si on retenait une envie de faire pipi,
3/ on expire avec la bouche en engageant son muscle transverse, comme une grande gaine imaginaire autour de la taille que l’on resserre jusqu’au bout de l’expiration,
4/ on relâche tout.
Au début on on a peu de sensations, mais petit à petit la connexion muscle-cerveau se refait. C’est un exercice très facile et très doux, que l’on peut faire dès les premiers jours qui suivent l’accouchement, et que l’on peut pratiquer dans son lit, en allaitant, à table…
Une fois que l’on a retrouvé sa connexion à la sangle abdominale, on peut pratiquer ce deuxième exercice, idéal quand notre bébé demande à être dans les bras et en mouvement :
1/ on a son bébé dans les bras, on répartit bien le poids de son corps dans les deux talons.
2/ on engage la sangle abdominale, avant de fléchir les genoux et descendre ses fesses en direction du sol,
3/ on fait une série de squats avec une petite amplitude de mouvement, pas trop bas, en prenant bien soin d’engager de manière volontaire ses fessiers sur la remontée ainsi que son périnée et sa sangle abdominale.
Ces exercices permettent de retrouver un ressenti au niveau des muscles fessiers & de les renforcer.
On peut faire un peu de sport comme ça au quotidien, pour redémarrer la machine en douceur. Après le premier mois, on peut marcher, avec son bébé dans sa poussette, on part en balade, en écoutant de la musique ou un podcast. Ça fait du bien à la maman, au bébé, on délasse le corps et on travaille le cardio.
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Crédit photo : Alexandra Tran sur Unsplash
