Quand on attend un bébé et que l’on est végétarienne, on doit trouver ailleurs que dans la viande les apports en fer et en protéines dont on a besoin au quotidien. En associant les bons aliments, il est tout à fait possible de passer toute sa grossesse sans être carencée. Agathe Cordier, naturopathe, répond à nos questions pour être en pleine forme jusqu’à l’accouchement avec un régime végétarien équilibré.
Quels sont les grands principes alimentaires à garder en tête quand on est enceinte et végétarienne ?
Agathe Cordier : Il y a surtout des règles d’hygiène à respecter pour l’organisme. Tous les nutriments apportés au bébé sont puisés dans les réserves de la mère, c’est pourquoi il est préférable de consommer une alimentation qui soit la moins dénaturée possible et riche en nutriments. On évite les produits raffinés, on mange un maximum de produits bio et frais. On adopte des modes de cuisson doux, qui ne dépassent pas 100°C en limitant l’utilisation du micro-ondes pour ne pas dénaturer les aliments.
Enceinte, quels sont les nouveaux besoins que l’on a ?
A.C. : Les besoins en protéines augmentent au cours de la grossesse à hauteur de 25%. Il faut donc faire particulièrement attention à ses sources de protéines, qui participent à la fabrication des tissus du fœtus, en essayant d’en incorporer à chaque repas. On en trouve par exemple dans les œufs, les produits laitiers, les céréales (comme le riz, le quinoa, le sarrasin), les légumineuses, les haricots de toutes les couleurs, le soja. Les besoins en calcium augmentent également. En effet, les apports de ce sel minéral servent à la constitution du squelette du bébé. Le sésame et les légumes crucifères en sont riches. Attention cependant, il doit être impérativement associé à la vitamine D ( que l’on peut trouver dans les boissons au soja notamment) pour être fixé dans les os.
Comment conserver un équilibre alimentaire avec un régime végétarien quand on est enceinte ?
A.C. : Comme les dépenses énergétiques augmentent pendant la grossesse, il faut veiller à toujours enrichir son assiette d’apports en fer. Vous en trouverez dans les légumes verts, le soja et les légumineuses et devez impérativement l’associer à la vitamine C (que l’on trouve entre autres dans le citron) pour le fixer dans le sang. Assurez-vous également de fournir votre organisme en iode que l’on trouve dans les produits de la mer (les algues) pour un bon développement du système nerveux du fœtus. Et mettez l’accent sur tout le groupe des vitamines B qui favorisent la production d’énergie et en particulier les vitamines B9 (l’acide folique) et B12 qui aident à la formation des globules rouges. On en trouve notamment dans les légumes verts, la levure de bière, les haricots, les lentilles, les fromages, les œufs…
Y-a-t-il aussi des compléments alimentaires à prendre pour compenser la viande et le poisson ?
A.C. : Cela dépend. Il faut au préalable effectuer un bilan sanguin qui permettra de faire un dosage précis en particulier de votre taux d’iode, de calcium, de vitamines B12 et B9 dans le sang et de jauger vos besoins. Et plutôt que des compléments alimentaires, il est parfois préférable d’incorporer dans son alimentation des super-aliments comme le pollen, les graines germées, les algues (comme la spiruline), la levure de bière, les graines de courge, de tournesol ou encoreles herbes aromatiques. Vous pouvez aussi utiliser du sérum de quinton (eau de mer que l’on trouve en pharmacie), qui contient tous les minéraux qui composent notre plasma sanguin.
Et pour les végétaliennes ?
A.C. : Il peut se poser le problème du manque de vitamine B1, qui se trouve uniquement dans les sous-produits animaux. Son apport agit au niveau du système nerveux, dans la production des globules rouges. Pour les végétaliennes, on propose donc une complémentation systématique pendant la grossesse.
Y-a-t-il besoin d’avoir un suivi médical particulier ?
A.C. : Non, il n’y en a pas besoin, parce que des analyses sanguines sont effectuées régulièrement pour toutes les femmes enceintes afin de surveiller d’éventuelles carences. Et les végétariennes ont souvent une meilleure santé car elles dynamisent leur assiette. Le régime végétarien est moins acidifiant pour l’organisme. En ayant une alimentation complète végétale, on a un meilleur profil lipidique et donc plus d’antioxydants.
Vos 3 règles d’or à suivre quand on est enceinte et végétarienne ?
A.C. : Pensez à vérifier le taux de fer qui est dans le sang pendant la grossesse. Il est utile à la constitution du placenta et du réseau veineux et artériel du bébé. Demandez à être complémentée avec un fer végétal comme Floradix, mieux toléré par l’organisme. On complémente presque systématiquement les femmes enceintes en fer pour en combler les carences, mais veillez à l’inverse à ce qu’il n’y ait pas de surdosage. Pour apporter au corps tous les besoins (accrus) en protéines dont il a besoin pendant cette période, associez toujours céréales et légumineuses. Si les céréales sont carencées en un certain acide aminé, les légumineuses le sont en un autre. Les deux se complètent ainsi parfaitement. Idéalement, composez votre assiette d’un quart de légumineuses pour trois quarts de céréales. De manière générale et à plus forte raison lorsqu’on est enceinte, respectez l’équilibre acido-basique, c’est-à-dire en réduisant la consommation de produits acidifiants et en augmentant celle des produits alcanisants. L’organisme est souvent trop acidifié et cela se répercute sur le corps. On ressent une forte fatigue, on se déminéralise et on finit par se carencer fortement. Voici quelques exemples d’aliments faiblement acidifiants : les fruits rouges, les légumes verts feuillus, les haricots ou encore le kéfir. A l’inverse ceux qui sont à éviter sont par exemple les jus de fruits, le fromage, les pizzas ou encore le café.
