Pour les personnes atteintes de maladie coeliaque ou d’hypersensibilité au gluten, c’est un groupe de protéines à évincer totalement de l’alimentation. Mais parce qu’il existe des formes variées et plus ou moins intenses d’intolérance au gluten, on a tout intérêt à connaître les alternatives pour varier nos recettes au quotidien et pour toute la famille. Décryptage et astuces, avec la complicité de Greenweez.com.
Quels sont les effets du gluten sur notre organisme ?
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales. Chez les personnes intolérantes, la consommation de gluten peut provoquer des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation. Certaines personnes subissent également des symptômes non digestifs, comme une fatigue chronique, une anémie due à une mauvaise absorption du fer, des aphtes récidivants ou une déprime chronique. Plus généralement, une partie de la population indique une nette amélioration de leur bien-être suite à l’exclusion du gluten de leur régime alimentaire.
Dans les cas les plus sévères, notamment chez les patients atteints de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten entraîne une inflammation de l’intestin grêle, endommageant sa structure et empêchant l’absorption des nutriments essentiels, ce qui peut conduire à des carences et à des complications plus graves.
Notez également que l’exclusion du gluten est une recommandation médicale faite aux patients souffrant de maladies auto-immunes
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Le gluten se trouve principalement dans les céréales suivantes :
– Blé : utilisé dans la fabrication du pain, des pâtes, des pâtisseries, des biscuits, etc.
– Orge : présent dans certaines bières, le malt et divers produits transformés.
– Seigle : utilisé dans certains pains et céréales.
Il faut savoir également que de nombreux produits transformés peuvent contenir du gluten comme additif ou épaississant (c’est ce qui rend le pain ou la brioche plus moelleux !). Si vous devez adopter un régime strict sans gluten, il est donc crucial de lire attentivement les étiquettes des aliments pour détecter la présence de gluten, surtout dans les sauces, les soupes industrielles, les charcuteries et les plats préparés.
3 astuces pour limiter le gluten au quotidien en famille
1. Au petit-déjeuner, l’avoine sous toutes ses formes
Pour alléger votre petit-déjeuner en gluten, il vous faudra éviter le pain traditionnel à base de farine de blé, et miser sur des céréales ne contenant pas de gluten : elles présentent toutes d’excellents avantages nutritionnels et constituent un allié de choix pour démarrer la journée.
Notre choix pour le petit-déjeuner : l’avoine
Cette céréale a l’avantage de présenter un faible index glycémique du fait de ses glucides de qualité. On peut la préparer en porridges gourmands et chauds en hiver, agrémentés de fruits, miel ou sirop d’érable. Vous pouvez également remplacer la farine de blé par des flocons d’avoine ou par du son d’avoine dans notre recette savoureuse de pancakes à la banane, succès garanti auprès des enfants !
Découvrez la recette des Pancakes à la banane et au son d’avoine
2. La farine de noix de coco pour vos gâteaux
Comme les huiles en cuisine, on peut varier les farines dans la préparation de gâteaux ou de tartes pour équilibrer notre alimentation et réduire le gluten au quotidien. Pour remplacer la farine de blé, optez pour des farines alternatives comme celles de riz, de noix de coco, de châtaigne ou de sarrasin pour vos préparations pâtissières. Ces farines offrent des textures et des saveurs variées, permettant de réaliser des desserts savoureux sans gluten.
Notre choix pour vos goûters et desserts sucrés : la farine de noix de coco
La farine de noix de coco, naturellement sans gluten, est obtenue à partir de chair de noix de coco séchée et finement moulue. Elle se distingue par sa texture légère et son goût subtil de noix de coco. Riche en fibres, elle favorise la digestion et procure un effet rassasiant. Sa faible teneur en glucides en fait une option idéale pour les régimes pauvres en sucre. Elle est également riche en acides gras sains, contribuant à l’énergie et à la santé cardiaque. En cuisine, elle est parfaite pour les pâtisseries, les crêpes et les sauces.
Découvrez la recette du Gâteau au chocolat à la farine de noix de coco
3. Pain et galettes, adoptez la farine de sarrasin
Enfin, pour réduire notre consommation de gluten, on peut miser sur des alternatives au rayon boulangerie. Pas question de bannir pour autant le pain, rituel et aliment phare dans nos habitudes, néanmoins on peut le choisir, voire le fabriquer soi-même sans farine de blé.
Notre choix pour tous les jours : la farine de sarrasin
Également appelé « blé noir », le sarrasin n’appartient pourtant pas à la famille du blé, et pour cause, il ne contient pas de gluten. Pour des recettes nutritives et sans gluten,la farine de sarrasinest un incontournable. Riche en protéines, fibres, et minéraux, elle offre une alternative savoureuse pour la pâtisserie, la préparation du pain et des fameuses galettes bretonnes, et donne une texture unique et un goût légèrement noisette à vos recettes.
Une alimentation naturellement sans gluten
Au quotidien, on conseille de privilégier les aliments bruts et non transformés, comme les fruits, les légumes, les viandes fraîches, les poissons, les œufs et les légumineuses, qui sont naturellement sans gluten. En cuisinant à partir de ces ingrédients, vous réduisez le risque de consommer du gluten présent dans de nombreux produits industriels. De plus, en préparant vos repas à la maison, vous contrôlez les ingrédients utilisés et pouvez adapter les recettes selon les besoins de votre famille.
Réalisation : Les Louves X Greenweez.com
Crédit photos : Getty Images – Unsplash
