Prendre du temps pour soi, se maintenir en forme, continuer de pratiquer son sport favori, se détendre : contrairement à ce que l’on peut penser, le sport est souvent le meilleur allié de la femme enceinte. Reste que parmi les centaines de questions que suscite une grossesse, se pose toujours celle du type d’activité physique que l’on peut pratiquer durant ces neuf mois. Faites le point avec ce petit récapitulatif des do et don’t du sport pendant la grossesse.
En préambule, citons une règle valable pour bien des aspects de la vie d’une femme enceinte : avant toute chose, demandez l’avis de votre médecin. Il est le mieux placé pour vous aider à adapter votre programme d’activité physique au déroulement de votre grossesse.
Viennent ensuite quelques règles de base pour faire du sport sans risque pour vous et votre bébé.
Les sports et activités à éviter lorsque l’on est enceinte
Dans la liste des choses à ne pas faire durant la grossesse, citons en premier lieu : débuter une activité physique intense. D’ailleurs, enceinte, on oublie l’idée de gagner en masse musculaire. L’idée est d’entretenir celle que l’on a déjà acquise et de bouger suffisamment pour faire circuler l’énergie, rester tonique et garder un mental d’acier.
Côté cardio, on ne force pas. Dès que l’on commence à se sentir essoufflée en montant les escaliers par exemple, on ralentit sur le running ou tout autre activité d’endurance. Car si vous manquez d’oxygène, votre bébé en manque lui aussi. Si cela ne pose pas de souci de manière ponctuelle, un essoufflement trop important peut, à la longue, engendrer un retard de croissance chez le bébé.
Sauf contre-indication médicale bien entendu et quoi qu’il en soit sans chercher à trop faire monter le rythme cardiaque, une joggeuse peut continuer à courir. Cependant, dès les premiers mois de grossesse, mieux vaut, d’une manière générale, éviter les sports d’impact. Outre la course, on s’abstient donc de jouer au tennis, au basket ou au volley… Et on oublie l’équitation, le ski et le cyclisme, pour le risque de chute que ces activités présentent.
De la gym et des abdos : oui, mais pas n’importe comment
Vous pratiquez le Pilates ou tout autre forme de gymnastique ou de musculation ? Poursuivez vos entraînements mais avertissez dès que possible votre coach ou, si vous pratiquez seule, prenez quelques précautions : dès que vous apprenez votre grossesse, bannissez les exercices qui sollicitent les grands droits, ces abdos qui forment les « plaquettes de chocolat ». Ceux-ci s’écartent pour laisser la place à l’utérus et si on les fait travailler lorsque l’on est enceinte, on prend le risque qu’ils se développent de manière asymétrique. À la clé après l’accouchement, une diastasis : les abdos ne se re-solidarisent pas et le ventre peut rester proéminent, créant une gêne et potentiellement, des douleurs. Les abdos de type « crunch » (ou relevés de buste) qui poussent sur le bas ventre sont dans tous les cas à proscrire pendant et après la grossesse. D’une manière générale d’ailleurs, ces exercices sont désormais considérés comme dangereux et inefficaces à toutes les périodes de la vie…
En revanche, n’hésitez pas à solliciter vos obliques et le muscle transverse. Les tonifier facilite la poussée le jour de l’accouchement et permet un moindre relâchement du ventre après la grossesse. Autre règle importante : sauf avis contraire de votre médecin toujours, veillez à contracter le périnée durant votre pratique.
Du yoga : sans forcer et sous contrôle
Avant, pendant et après la grossesse, le yoga a d’innombrables vertus dont on peut bénéficier même si l’on débute enceinte. Prendre régulièrement des postures adaptées est idéal pour respirer, se relaxer, travailler en douceur ses muscles profonds, se débarrasser des douleurs lombaires… Deux recommandations cependant : d’une part, pendant la grossesse, pratiquez avec un professeur qui saura vous guider sur les postures à prendre et à ne pas prendre. Si vous n’avez pas de cours pour femmes enceintes près de chez vous, utilisez un support (écrit ou vidéo) adapté à votre état. D’autre part, ne cherchez pas à vous assouplir : pendant la grossesse, la production d’hormones et notamment de relaxine (sécrétée pour détendre le bassin et favoriser le passage du bébé) rendent les ligaments et les articulations plus souples. Forcer sur les assouplissements engendre un risque élevé de blessure, dont la gêne peut persister après l’accouchement.
Côté vidéo, les Louves aiment particulièrement celles, de grande qualité, de Casayoga.tv et celles, gratuites, de Lucile Woodward sur Youtube.
En librairie, vous pouvez notamment choisir, les yeux fermés, Le Yoga de la femme enceinte, de Christine Colonna-Césari, aux éditions Médicis.
La meilleure des activités physiques durant la grossesse : la natation
Cela ne peut vous avoir échappé : la natation est le sport le plus fréquemment recommandé aux femmes enceintes. C’est même le sport idéal durant la grossesse puisqu’il est sans risque cardiovasculaire et écarte tout risque de blessures pour les articulations. Nager 45 mn 2 à 3 fois par semaine permet de renforcer le dos en douceur, de travailler ses abdos profonds, d’améliorer la circulation sanguine et de diminuer certains maux de grossesse tels que les œdèmes et les douleurs lombaires.
L’eau a en outre le mérite de rééquilibrer les énergies, de soulager le stress et les angoisses liées à l’accouchement. Pour des séances optimales, alternez les types de nage (brasse, crawl et, si vous y êtes habituée, dos crawlé). Notez que le papillon, plus physique, sollicite particulièrement les grands droits ce qui, nous l’avons vu plus haut, n’est pas idéal. Particulièrement appréciée durant le dernier trimestre, la natation permet d’alléger la sensation de lourdeur. Idéal pour détendre le corps et l’esprit durant cette période intense et si particulière…
Émilie Cuisinier
Crédit photo : BellyBalloonPhotography/LesLouves
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