Les enfants qui décident, parfois à l’âge de 3 ou 4 ans seulement, de ne plus manger de viande, ne sont plus rares. Les parents végétariens qui souhaitent proposer à leur petit un régime en phase avec leurs convictions sont de plus en plus nombreux. Comment équilibrer les assiettes des enfants et des ados végétariens afin d’éviter les carences ? Comment varier les plaisirs et régaler toute la famille, y compris les grands amateurs de steak haché ou d’entrecôte ? Mère d’une jeune végétarienne depuis 7 ans, Carole Ibrahima livre son expérience, des conseils et ses recettes préférées dans « Maman, je ne veux plus manger de viande ». Un ouvrage accessible et complet pour les néophytes du régime végétarien.
L’ouvrage de Carole Ibrahima est né d’une décision de sa fille, Mélody, qui, alors âgée de 9 ans, débarque dans la cuisine familiale et lance : « Maman, je ne veux plus manger de viande ». La fillette est manifestement déterminée et Carole doit se résoudre à modifier en profondeur ses habitudes et ses menus. Débute alors une période de « gros stress » pour la jeune maman, assaillie d’angoisses et de questions : par quoi d’autre que le soja peut-on remplacer les protéines animales ? Comment bien gérer les associations légumes/céréales/légumineuses ? Comment être sûre que sa fille, en pleine croissance, ne sera pas carencée en vitamines B9 et en fer notamment ?
Par où commencer lorsqu’un enfant passe à un régime végétarien ?
Première étape dans l’expérience de Carole : se faire accompagner. D’un psychologue si l’on a besoin d’être rassuré sur l’état psychologique de notre enfant, d’un nutritionniste si l’on souhaite des conseils spécifiques et, surtout, de son médecin traitant. Il pourra prescrire une prise de sang dans les premiers temps afin de s’assurer qu’aucune carence importante ne s’installe. Et, si nécessaire, il pourra proposer une complémentation transitoire en vitamines et minéraux.
Dans les premiers temps, Carole Ibrahima a également dû dédramatiser : si le végétarisme est de plus en plus fréquent, y compris chez les enfants, il a fallu, à la maman comme à sa fille, faire face aux questions et aux remarques parfois acerbes de l’entourage. Un passage quasi-obligé qui, finalement, rend les enfants (et leurs parents) plus forts et, souvent d’ailleurs, plus convaincus.
Et puis, il a fallu positiver : indispensable si l’on se sent acculé par cette décision qui implique de prendre de nouveaux réflexes, de fournir un effort supplémentaire en cuisine… Et parfois de faire face au papa dubitatif devant un burger de haricots rouges ou au cadet récalcitrant devant une assiette de spaghettis bolognaises sans bœuf. Après tout, ce régime végétarien ne peut que faire du bien à la planète… Mais c’est aussi (et surtout), raconte Carole Ibrahima, l’opportunité de vivre une véritable aventure familiale et de renforcer les liens en découvrant ensemble des saveurs et des pratiques culinaires nouvelles.
Sources de protéines végétales, nutriments essentiels, associations : les bases pour un régime végétarien adapté aux enfants
De longues soirées durant, Carole Ibrahima a compilé une foule d’informations utiles. Besoins en vitamines, oligo-éléments, acides aminés, fonctions dans l’organisme, sources dans l’alimentation… « Maman, je ne veux plus manger de viande » est au final un condensé des bases de la nutrition qu’il est bon de connaître, enfant végétarien à notre table ou non.
À retenir, notamment, la liste des aliments les plus riches en protéines végétales. Il y a les légumineuses d’une part : fèves, soja, haricots secs, lentilles, lupin, pois cassés, pois chiches. Et les oléagineux d’autre part : amandes, avocats, châtaignes, chia, courge, noix en tout genre, olives, pistache, sésame, etc.
À retenir également : si la viande contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme (on parle de protéines complètes), ce n’est pas le cas des aliments sources de protéines végétales (à l’exception du soja et du quinoa). Les céréales manquent en effet de lysine et les légumineuses de méthionine. Idéalement, au cours du même repas ou de la même journée, il faut donc équilibrer l’assiette en associant légumineuses et produits céréaliers ou noix.
Parmi les combinaisons simples et les ingrédients dont remplir les placards d’une cuisine végétarienne : riz + haricots secs ; semoule de blé + pois chiches ; pâtes + petits pois ; quinoa + lentilles ; pain aux céréales + houmous ; lentilles + graines courges ; flocons d’avoine + noix.
Le tout, complète Carole Ibrahima, sur une base de légumes, de fruits et de produits laitiers, « selon les envies ». Car s’il y a quelques règles à connaître pour équilibrer les assiettes végétariennes, l’auteure pousse à la déculpabilisation : l’équilibre alimentaire d’un enfant ne se fait pas sur un repas ni sur 24 heures, mais sur plusieurs jours.
Idées de recettes et de menus végétariens pour les enfants
Dans cette partie forcément très attendues de l’ouvrage, Carole Ibrahima livre de nombreuses recettes simples à réaliser et alléchantes. Pancakes à la châtaigne, cordon bleu de brocoli, farandole de makis d’omelette, guacamole aux petits pois, cookies aux cacahuètes et pépites de chocolat… De nombreuses recettes sont présentées avec leur « atout santé » qui aide, pas à pas, à devenir autonome dans la composition des recettes végétariennes du quotidien.
En fin d’ouvrage, des menus achèvent d’alléger la charge mentale des parents d’enfants végétariens. Avec ce leitmotiv tout au long de l’ouvrage : s’amuser et avancer pas à pas sans stress, mais sans hésiter à consulter un médecin ou un professionnel de la nutrition si l’on a un doute.
Maman, je ne veux plus manger de viande, de Carole Ibrahima, aux éditions Terre Vivante.
