5 postures de yoga pour mieux vivre sa grossesse

28 août 2017Marine Deffrennes

Si l’on recommande tant de pratiquer le yoga pendant la grossesse, c’est parce qu’il permet de tonifier le corps tout en douceur, de soulager les maux de dos, les problèmes de digestion ou de circulation, de relaxer la future maman et d’assouplir son bassin en vue de l’accouchement. Sans devenir une yogi assidue, on peut facilement adopter quelques postures simples chez soi pour se faire du bien pendant les neuf mois de la grossesse.

Postures du chat et du chien

Les bienfaits : Ces deux postures aident à soulager les tensions et les douleurs au niveau du bas du dos ou de la sciatique. Elles fortifient et relaxent cette zone sensible et améliorent la circulation. On peut les pratiquer tous les jours et tout au long de la grossesse.

Mode d’emploi :

En position quatre pattes, les genoux sont alignés avec les hanches et les bras dans l’alignement des épaules, le dos est droit et le regard dirigé vers l’avant.
Sur l’inspiration, creusez le dos, laissez le ventre tomber vers le sol, levez la tête et regardez vers le haut sans casser la nuque, tirez vos fesses vers l’arrière.
Sur l’expiration, passez en dos rond en enroulant d’abord le bassin, en poussant le dos vers le haut au niveau de l’attache du soutien-gorge, et en faisant tomber la tête vers le sol pour l’éloigner des épaules, tout en allongeant l’expiration.
Répétez le mouvement plusieurs fois en respectant le rythme de votre respiration et en allongeant au maximum vos inspirations et expirations.

Shakti, la mère divine

Les bienfaits : cette position permet de travailler l’ouverture du bassin, elle fortifie les muscles mobilisés durant l’accouchement, étire les muscles de l’aine et assouplit les genoux et les cuisses.

Mode d’emploi :

Assise sur le sol ou sur un tapis, le dos droit et les épaules baissées. Vos plantes de pieds se touchent, vos genoux s’ouvrent au maximum.
Approchez vos talons le plus près possible de votre corps.
Avec votre index et votre majeur, accrochez vos gros orteils.
Appuyez doucement sur vos genoux pour les rapprocher du sol, sans forcer.
Vous pouvez poursuivre dans la posture de l’étoile : inspirez le dos droit, expirez en vous penchant vers l’avant sans forcer, pour rapprocher le visage des pieds. Relâchez la tête et arrondissez le dos. Écartez les coudes, continuez à respirer quelques secondes dans cette position puis revenez dos droit.

Les torsions, assise et couchée

Les bienfaits : les torsions permettent d’étirer la colonne vertébrale, de masser les organes de la partie inférieure de l’abdomen et de faciliter la digestion et l’élimination.

Torsion assise :

Assise en tailleur sur un coussin ou à genoux, le dos droit. Redressez-vous et ouvrez la poitrine, respirez normalement.
Placez la main gauche sur le genou droit, expirez en commençant à faire tourner votre bassin vers la droite, la rotation doit partir de votre périnée, de gauche à droite et du bas vers le haut, avant que tout votre corps ne pivote ainsi que vos épaules et votre tête.
Prenez appui sur votre main gauche pour faire tourner vos épaules et dirigez le regard derrière vous.
Gardez la posture pour quelques respirations, puis déroulez doucement la colonne.
Faites la même chose à gauche (main droite posée sur le genou gauche).

Torsion couchée :

Allongée sur le dos, les bras en croix, paumes de main vers le haut.
Inspirez et repliez les genoux vers le ventre et la poitrine, déposez-les doucement sur le côté droit, au sol, à 90 degrés. Expirez profondément et maintenez la posture quelques secondes en continuant de respirer profondément en sentant votre bas du ventre s’étirer et se détendre.
Faites la même chose de l’autre côté : jambes et genoux tombent sur le côté gauche.

Posture accroupie

Les bienfaits : cette posture renforce les muscles sollicités lors de l’accouchement, ouvre le bassin et aide l’élimination.

Mode d’emploi :

Debout, les pieds bien ancrés dans le sol, écartés de la largeur du bassin.
Le dos placé contre un mur ou en tenant chaise, pliez les genoux pour aller en position accroupie, en gardant les pieds à plat sur le sol.
Posez vos avant-bras sur vos genoux, paumes de main vers le plafond.
Pour intensifier l’étirement, placez vos mains en prière, les paumes l’une contre l’autre, et utilisez vos coudes pour ouvrir davantage vos genoux de l’intérieur en poussant légèrement.
Gardez la position 2 minutes ou plus si vous le pouvez en respirant profondément.

Posture du centre énergétique

Les bienfaits : il s’agit d’une posture relaxante et apaisante qui rétablit les systèmes énergétiques du corps.

Mode d’emploi :

Allongée le dos au sol sur un tapis, les bras à 45 degrés, paumes de main vers le plafond, pliez les genoux, joignez les plantes de pieds et écartez les genoux.
Adoptez une respiration profonde, à l’expiration, faite descendre un peu plus vos genoux vers le sol.
Gardez la posture au moins 30 secondes en continuant de respirer.

Pour plus de confort, si l’étirement est trop intense, placez un coussin sous chaque genou ou sous vos cuisses. Vous pouvez aussi pratiquer cette posture le dos couché sur un coussin d’allaitement que vous glissez sous les lombaires jusque sous les épaules. Cette posture favorisera non seulement l’étirement de l’aine, des hanches mais aussi l’ouverture des épaules et de la poitrine.

Au quotidien :
Pour éviter d’accumuler les tensions lorsque vous travaillez toute la journée assise devant un bureau, remplacez votre chaise par un ballon de yoga. Il vous permettra de rester en mouvement, de bouger le bassin, d’avant en arrière et de droite à gauche. Cela atténuera aussi les douleurs lorsque vous vous relevez.

Découvrez d’autres postures et respirations de yoga pour la femme enceinte avec les 50 cartes de yoga pour la future maman, qui ont inspiré cet article, par Olivia H. Miller, éditions Trédaniel.