Les taux de progestérone, d’œstrogène et de sérotonine connaissent des fluctuations importantes au cours du cycle menstruel, entraînant un syndrome prémenstruel à l’intensité plus ou moins variable selon les femmes : troubles digestifs, anxiété, trouble de l’humeur, fatigue… Pour accompagner son corps dans ses variations et vivre au mieux les différentes phases de son cycle, on sait désormais que l’on peut compter sur l’alimentation. Quels aliments privilégier avant et pendant les règles ? Quels sont les besoins de notre corps ? On suit les conseils de la naturopathe Marie Onselaer (@lechoixdetara) pour apprendre à équilibrer nos apports en nutriments.
Les deux tiers des femmes le ressentent, et 25% disent en souffrir au point qu’il soit invalidant : le syndrome prémenstruel (SPM) vient avec son lot de désagréments et douleurs : fatigue, troubles de la digestion, sautes d’humeur, anxiété… Leur intensité varie selon les femmes, et certains autres facteurs qui peuvent venir aggraver le SPM : le stress, la qualité du sommeil, la sédentarité, mais aussi la consommation en excès de viande rouge, de sucre, d’alcool, de tabac sans compter les xénobiotiques (parabène, additifs, …) au fort pouvoir oestrogénique. « Les règles douloureuses sont souvent un message de votre corps pour signaler un déséquilibre : dans la majorité des cas un peu de repos, un meilleur sommeil, une activité physique, une bonne hydratation et surtout une alimentation adaptée peuvent vous permettre de mieux vivre vos règles », souligne Marie Onselaer.
Une alimentation anti-inflammatoire et anti fatigue
La période des règles est une période denettoyage du corps, avant la phase de régénération de la muqueuse utérine : « pour aider le corps dans cette action, on favorise une alimentation hypotoxique anti-inflammatoire, avant et pendant les règles ».
On choisit une alimentation plutôt de type méditerranéen, dans une certaine frugalité si possible : « l’idée est de mettre au repos son système digestif », explique la naturopathe, qui recommande la consommation de poisson, légumes, fruits, huile d’olive… On veille en plus à l’apport de bons gras de type Omégas 3, que l’on trouve dans les poissons gras sauvages, les sardines et maquereaux, l’huile de lin, l’huile de colza, l’huile de cameline – des huiles à consommer crues et à conserver au réfrigérateur (maximum 1 mois) et Omégas 9, dans l’huile d’olive.
« On fait attention aussi à bien s’hydrater, avec une eau peu minéralisée, qui doit emporter plus qu’elle n’apporte – comme Volvic, Mont Roucous, Montcalm », ajoute Marie Onselaer.
L’apport de protéines est également essentiel pour régénérer sa muqueuse utérine : poisson, viande maigre, légumineuses associées à une céréale…
Privilégier les aliments riches en vitamines et minéraux
« Et on fait attention à son apport vitaminique et minéral : D, E, B, magnésium et fer, énumère Marie Onselaer. La vitamine D, parce qu’elle permet l’assimilation du calcium et du phosphore, elle participe au bien-être général et réduit la fatigue chronique. On la trouve dans les poissons gras, hareng, maquereau, sardine, huile de foie de morue, mais aussi les champignons de paris, le beurre cru, les céréales… La vitamine E est un puissant antioxydant et anti-inflammatoire : elle protège les membranes cellulaires et favorise la fertilité : on la trouve dans les oléagineux, les huiles de première pression à froid (germe de blé, colza, noisette,) le son de blé, les épinards, les jaunes d’œuf… »
La vitamine B est quant à elle indispensable au fonctionnement cellulaire : « avec une cuiller à soupe de levure de bière en paillettes dans son alimentation on comble ses besoins journaliers ».
« Quant au magnésium, il est le premier anti-stress et anti-fatigue ! Il est à la fois un relaxant musculaire et agit sur l’anxiété. Et pourtant, 70% de la population est carencée ! On le trouve dans les céréales complètes, les oléagineux, les choux, les épinards et lentilles, les bananes, pommes et abricots, les fruits de mer, les algues marines et le cacao (chocolat noir 70%) ».
Enfin, on fait attention à ses apports en fer, surtout si on a un flux abondant : « attention, on ne fait jamais de supplémentation en fer sans dosage sanguin, mais on peut en revanche faire des apports physiologiques en consommant tofu, viande rouge, thym, cumin, poissons gras, petits pois, lentilles, épinards, épices, céréales complètes… », conseille la naturopathe.
Quels aliments privilégier en période prémenstruelle ?
« Que ce soit avant ou pendant ses règles, je recommande de suivre les mêmes règles ! En effet, une alimentation régulière hypotoxique et anti-inflammatoire va favoriser un SPM moins expressif », souligne Marie Onselaer.
On peut cependant aider son foie à se détoxifier, en particulier à l’approche des règles, le foie recycle les hormones entre autres fonctions, en consommant du romarin, en tisane de préférence ou dans ses plats. Le romarin est hépato-protecteur et il régule le flux et soulage la douleur. La bouillotte est un excellent moyen aussi d’aider le foie dans sa détoxication. Après le repas du soir, poser sur son foie une bouillotte (eau à 40°C maximum) entourée d’un linge.
Si on est sujette aux troubles digestifs (ballonnements, mauvaise digestion), on peut éviter les aliments fermentescibles (qui fermentent dans l’intestin) à cette période de son cycle.
Par ailleurs, certaines femmes peuvent connaître des fluctuations de l’humeur liées aux variations des hormones œstrogène et progestérone selon les phases du cycle : « les omégas 3, le magnésium et la vitamine D peuvent aider à réduire ces fluctuations », note la naturopathe, qui résume : « tout est lié, c’est finalement une question de bon sens ! Si on mange plus sucré, plus gras, on a moins de vitalité et on peut être plus irritable. Pour mieux vivre son SPM, il faut une hygiène de vie globale : alimentation adaptée, écouter ses besoins de repos, pratiquer une activité physique et une attention particulière à la détoxication du foie ».
Ce qu’il faut avoir chez soi : le placard naturo idéal avant et pendant ses règles
– Les omégas 3 indispensables : on en trouve dans l’huile de lin ou de colza (à conserver dans son réfrigérateur), dont on consomme au moins 3 cuillers à soupe par jour par adulte. On en trouve aussi dans les graines de lin, graines de chia, graines de chanvre que l’on peut moudre (pour qu’elles soient moins irritables pour l’intestin) et ajouter à un yaourt végétal par exemple ou dans son porridge.
– Le romarin : en tisane ou pour parfumer ses plats
– Des légumes frais évidemment
– On privilégie les cuissons douces : un autocuiseur c’est l’idéal ! Une marguerite pour les petits budgets fait parfaitement l’affaire.
– Des protéines animales ou végétales selon son orientation.
– Ma recette anti-douleur de type spasmodique : « on mélange une cuiller d’huile végétale dans le creux de la main, avec 2-3 gouttes d’huile essentielle d’estragon ou de basilic exotique, et on se masse le bas du ventre avec ce mélange ». À renouveler 3 fois dans la journée.
Ce qu’on doit enlever de ses placards…
Le sucre blanc raffiné : très fatigant pour l’organisme, on lui préfèrera les sucres complets (type rapadura)
Les produits issus de l’industrie agro-alimentaire : biscuits, plats préparés, les huiles raffinées…
Les faux amis : le café, le thé, l’alcool.
Retrouvez Marie Onselaer sur son site www.lechoixdetara.fr
Crédit photo : Ava Sol
